K. Kontich FC

Extensieve Duurtraining :

• Duur : Lang uithoudingsvermogen
  1. tot 30 min. voor beginners
  2. 30-90 min.
  3. 90 min. of meer voor toppers.
      
• Intensiteit
  1. 50 % van de max. belasting
  2. of 60-80 % van belasting op anaerobe drempel of,
  3. Hf. 180 - leeftijd, of
  4. Nog makkelijker, kunnen praten tijdens de arbei
      
• Pauze : geen
   
• Herhalingen : (g)een

Intensieve Duurtraining :

• Duur : een totaal van 20 min. - 1 uur. Verdeeld in blokken van 4 - 20 min.
   
• Intensiteit
  1. 80-100% van het nauwkeurig bepaalde omslagpunt, of
  2. 80-100% van de belasting op de anaerobe dremple, of
  3. Hf. 160-180 sl./min.
  4. Ademhaling intensief maar niet hijgen
      
• Pauze :
  1. Rust tussen korte blikken 5 min.
  2. rust tussen lange blokken 15 min.
  3. in de pauze's eventueel op extensief niveau techniek oefene
      
• Herhalingen :
  1. Korte blokken -> 5 tot 8 herhalingen
  2. Lange blokken -> 2 tot 4 herhalingen

Extensieve Intervaltraining :

• Duur : 20-60 seconden.
   
• Intensiteit
  1. 70-80% van het maximale prestatievermogen, of
  2. Hf. tot 170-180 sl/min. na arbeid
  3. Hf. na rust terug tot ongeveel 130  sl./min.
      
• Pauze :
  1. Rust tussen de herhalingen 45-90 seconden.
  2. Rust tussen de series 4-6 minuten.
      
• Herhalingen :
  1. 10-40 herhalingen, en max 8 herhalingen per serie.

Fartlektraining :

• Duur : 2-3 blikken van 10-15 minuten.
   
• Intensiteit
  1. 180 sl/min. - leeftij
      
• Pauze :
  1. Geen Pauze
      
• Herhalingen :
  1. geen.

Trainingseffecten :

1. Betere doorbloeding van actieve spieren door een toename van het aantal bloedvaten in en rondom die spieren. De bloedvaten nemen ook in doorsnee toe. Hierdoor kunnen meer voedingsstoffen en zuurstof worden aangevoerd en meer kooldioxide, warmte en melkzuur zorden afgevoerd.
2. Betere ademhaling want de ademhalingsspieren worden dikker en sterker.
3. Toename van de glycogeenvoorraad. Spieren kunnen meer koolhydraten opslaan.
4. Betere capaciteit om vet te verbranden zodat glycogeenreserves minder worden belast.
5. Toename dikte van hartwand van met name linkerhartventrikel. Het slagvolume wordt groter. Per slag pomt het hart meer bloed (en dus meer zuurstof) rond.

• Extensieve en intensieve duurtraining leiden vooral tot trainingseffect 1,2,3, en 4. Bij exentieve intervaltraining is rust heel belangrijk. Tijdens de pauzes daalt de hartslag snel. Toch blijft er veel bloed in het hart stromen. Met minder hartslagen moet dezelfde hoeveelheid bloed het lichaam worden ingepompt. Het hart moet als gevolg daarvan harder werken. Het slagvolume wordt groter en de hartslag krachtiger. Als deze trainingsmethode regelmatig wordt toegepast, resulteert dit in een vergroting en verdikking van de hartspier. In deze pauzes krijgt het hart een sterke prikkel. Het wordt dan ook "lonende pauze" genoemd. Door Fartlek-training kunnen alle vijf bovengenoemde trainingseffecten worden verkregen. Training op extensieve duurbasis is zeer goed voor het verlagen van een te hoog vetpercentage.

Bloktraining :

• Duur : 10-45 seconden.
   
• Intensiteit
  1. 90-100% van het maximale prestatie vermogen maar steeds maximale inzet over de arbeidstijd.
      
• Pauze :
  1. rust tussen de herhalingen tot 2 maal de arbeidstijd (30-90 sec.) tussen de series 4-6 min.
     
      
• Herhalingen :
  1. 2-4 series van 4-8 herhalingen.

Interval Tempotraining:

• Duur : 45sec. - 3 min..
   
• Intensiteit
  1. 80-90% van het maximale prestatie vermogen maar steeds maximale inzet over de arbeidstijd.
      
• Pauze :
  1. 4-8 min.
      
• Herhalingen :
  1. bij 45 sec. arbeid maximaal 8 herhalingen.
  2. bij 3 min. arbeid 2-3 herhalingen.